Sittande rodd är en av de mest relevanta styrkeövningarna du kan använda som “rodd-lik” träning inför roddtävling, eftersom den tränar samma stora dragkedja som i roddtaget: lats, övre rygg, bakre axel, armbågsflexorer och framför allt skulderbladens kontroll. Rätt utförd hjälper den dig att bygga en starkare och mer uthållig rygg utan att behöva lägga all belastning på ländrygg och höfter, och den gör det lätt att dosera volym, tempo och trötthet så att du orkar kvalitet på dina roddpass.
Varför sittande rodd passar extra bra inför roddtävling
I rodd handlar mycket om att kunna upprepa ett kraftfullt drag med stabil bål och “låsta” skuldror, utan att energin läcker i överkroppen. Sittande rodd tränar just detta i en kontrollerad miljö.
Du får tre stora vinster:
Du bygger dragstyrka i samma riktning som roddtaget.
Du kan träna hög volym för muskulär uthållighet utan att slita lika hårt på ryggen som tunga marklyft eller skivstångsrodd.
Du kan finslipa skulderbladsmekanik, vilket ofta är en begränsande faktor när tröttheten kommer på slutet av ett lopp.
Roddmusklerna du faktiskt förbereder
Sittande rodd är mer än “rygg”. Den blir tävlingsrelevant när du förstår vilka delar som ska göra jobbet.
Latissimus dorsi och teres major bidrar till draget och hjälper till att hålla överarmen nära kroppen.
Rhomboideer och mellersta trapezius håller skulderbladen stabila och drar dem bakåt när det behövs.
Bakre deltoideus hjälper vid dragfasen, särskilt om armbågarna går något utåt.
Biceps och brachialis hjälper armbågsböjningen, men ska inte ta över.
Bål och höftböjare jobbar isometriskt för att du inte ska kollapsa fram eller “rycka” med ryggen.
Intressant fakta
Många upplever att armarna “tar slut” i rodd, men ofta är det skulderbladskontrollen och övre ryggens uthållighet som sviktar först. När skulderbladen inte håller läget tvingas armar och nacke kompensera, och då känns det snabbt som att grepp och biceps är problemet.
Teknik som gör övningen mer roddlik
För att få maximal överföring till roddtävling vill du efterlikna känslan av ett stabilt, kraftfullt drag med kontrollerad återgång.
Startposition
Sitt högt med bröstkorgen “stolt”.
Neutral rygg, undvik att runda ländryggen för att nå längre.
Lätt framåtlut kan vara okej, men det ska komma från höften, inte från att du krummar ryggen.
Skulderbladen framme men kontrollerade, inte “hängande” i axlarna.
Dragfas
Tänk att du startar med att “låsa” skuldrorna nedåt och bakåt, sedan drar du armbågarna bak.
Håll armbågarna i en bana som matchar greppet du valt.
Stanna när händerna når nedre revben eller övre mage, utan att du lutar bak som en gungstol.
Toppläge
Pausa kort och känn att övre rygg jobbar, inte att du bara pressar ihop händerna mot kroppen.
Undvik att dra axlarna upp mot öronen.
Återgång
Släpp kontrollerat fram till full sträckning i armarna, men tappa inte hållningen.
Låt skulderbladen glida fram under kontroll, det bygger uthållighet i rätt strukturer.
Vanliga misstag som sabbar effekten
För mycket bakåtlut och “kast” i överkroppen
Det gör övningen mer till en halv ryck-variant och mindre till ett jämnt drag, plus att ländryggen får onödig smäll.
Axlar upp mot öronen
Det flyttar jobb från rygg till nacke och kan skapa irritation i axelområdet.
För kort rörelseomfång
Du missar skulderbladens framåtglidning och tappar viktig uthållighet där många roddare behöver den.
Armarna tar över
Om du “curlar” vikten istället för att dra med ryggen blir det mindre överföring och snabbare pump i biceps.
Grepp och handtag för olika roddbehov
Sittande rodd går att styra mot olika delar av dragkedjan med handtag och grepp.
Smalt neutralt grepp, typ V-handtag
Ofta mest “roddlikt” för många, lätt att hålla armbågar nära kroppen och känna latsen.
Brett överhandsgrepp
Mer övre rygg och bakre axel, bra för hållning och skulderbladens uthållighet, men kan kännas mindre specifikt om du tappar armbågsbanan.
Enarmsrodd i kabel
Suverän för att jämna ut sida-till-sida-skillnader och tvingar bålen att stabilisera, vilket är extremt relevant i rodd där små asymmetrier kan kosta mycket över tid.
Rep-handtag
Bra för att få en naturlig rörelse, men kräver mer kontroll så att du inte börjar “rycka” med handleder och armar.
Belastning och reps för roddtävling
Inför roddtävling vill du typiskt kombinera två kvaliteter: kraft och uthållighet. Sittande rodd kan täcka båda om du periodiserar.
Styrka för kraftutveckling
3–6 set × 4–8 reps
Lång vila, strikt teknik
Mål: öka kapaciteten att producera kraft i dragkedjan.
Hypertrofi och robusthet
3–5 set × 8–12 reps
Måttlig vila
Mål: mer “motor” i ryggen och tålighet mot träningsvolym.
Muskulär uthållighet som känns tävlingsrelevant
2–4 set × 12–20 reps, ibland upp till 25
Kortare vila
Mål: hålla skulderblad och rygg aktiva när pulsen är hög och armarna vill ta över.
En bra tumregel
Ju närmare tävling, desto mer värde har kontrollerade, lite högre reps med jämn ansträngning, och desto mindre värde har maximal “gymstyrka” som ger stor träningsvärk och stör roddpassen.
Tempo och pauser som gör dig starkare där det räknas
Tempo är ett underskattat verktyg för roddare eftersom det bygger kontroll under trötthet.
Excentrisk kontroll
2–4 sekunder på vägen fram bygger uthållighet i skulderbladskontroll och minskar “släppandet” som ofta sker när man blir trött i lopp.
Paus i toppläget
0,5–2 sekunder förbättrar kontakt med övre rygg och gör att du inte kan fuska med fart.
Explosiv men kontrollerad dragfas
Tänk “snabbt men snyggt”, precis som ett effektivt roddtag.
Mental återhämtning och variation i träningsvardagen
För många roddare blir variation i styrketräningen också en mental fördel. Ett effektivt gympass med sittande rodd kan kännas som en kontrollerad kontrast till långa, monotona roddintervaller. Vissa använder till och med korta mentala pauser mellan passen för helt andra intressen, ungefär som hur vissa kopplar av med informationssökning eller underhållning på nätet, exempelvis via allanyacasino.se, innan fokus åter riktas mot nästa träningsmål.
Hur du lägger in sittande rodd i veckan utan att sabba roddpassen
Det smarta är att använda sittande rodd som stöd, inte som huvudnumret som stjäl återhämtning.
Om du har hårda intervaller på roddmaskin eller vattenpass
Lägg sittande rodd efter ett lättare roddpass, eller på en dag där fokus är teknik/zon 2, så du inte drar ner kvaliteten på intervallerna.
Om du tränar styrka 2 gånger i veckan
Pass 1: tyngre rodd (4–8 reps) + kompletteringar
Pass 2: uthållighetsrodd (12–20 reps) + rotatorcuff/skulderblad
Om du bara vill ha “minimum effective dose” i tävlingsperiod
1–2 övningar för dragkedjan, där sittande rodd är en av dem, 2–3 set nära men inte till fail, 1–2 gånger per vecka.
Kombinera med övningar som gör roddkedjan komplett
Sittande rodd blir ännu bättre när den paras med övningar som täcker resten av roddens krav.
Hinge för baksidekedjan
Rumänska marklyft eller höftlyft för höftkraft, men håll dosen rimlig nära tävling.
Vertikal dragstyrka
Chins eller latsdrag för latskapacitet och axelhälsa.
Antirotation och bålstabilitet
Pallof press eller dead bug-varianter för att hålla bålen stabil när du drar hårt.
Skulderblad och rotatorcuff
Face pulls och utåtrotationer gör ofta stor skillnad för att kunna träna mer rodd utan irritation.
Skadeförebyggande vinklar för roddare
Roddare får ofta känningar i ländrygg, nacke och framsida axel när volymen ökar. Sittande rodd kan hjälpa, men bara om du gör den “snäll” mot lederna.
Håll neutral rygg och undvik att jaga extra längd genom att runda.
Välj grepp som inte provocerar axeln, neutralt grepp är ofta mest tolererat.
Träna skulderblad nedåt-bakåt snarare än att “dra upp” med axlarna.
Lämna 1–3 reps i reserv i perioder med mycket roddvolym, så du inte drar på dig seg träningsvärk som försämrar tekniken på roddpassen.
Testa din överföring till roddtävling
Ett enkelt sätt att se om sittande rodd hjälper är att koppla den till specifika tecken i roddträningen.
Du ska känna att du kan hålla bättre hållning när du blir trött på längre intervaller.
Du ska kunna få kraft i draget utan att nacke och armar tar över tidigt.
Du ska kunna bibehålla rytm och avslappning i axlarna vid högre fart.